运动之前要知道的事情

虽然运动身体对健康有好处,但是在日常生活中运动没有习惯化的人等开始运动和活动的时候,必须要注意几个。有时教练等会当场给我们讲解,为了不让以积极的心情开始的运动引起意想不到的事态,请一定要记住。

这次,在J联赛屈指可数的强队“川崎Frontale”担任身体教练的筱田洋介先生访问了高知,请告诉我们身体训练的要点和重要性,职业选手们每天努力的样子等,同时也开始了体育和活动之前我收到了关于事先知道的事情和注意的事情的建议。

首先

在通过体育支持地域活性化的“(一家公司)高知县体育委员会”的企划下,篠田先生对高知县内的小学生～高中生共计6支队伍,男女共计超过200名的学生,1支队伍90～120分钟左右,有效的伸展运动和躯干训练,使用球的身体训练等,根据选手的年龄的菜单指导训练。

在训练指导的同时,对于平时不熟悉运动的人在体验各种各样的运动和活动的时候预先知道的事情和注意的事情,得到了建议。

今后想开始运动和运动的人自不必说。对于已经专心致力的人来说,在指导职业足球选手的身体教练的立场上的话也非常有参考价值。在提问环节中,我们还讲述了在“FIFA世界杯2022卡塔尔大会”上全日本狂热的《三苫的1毫米》等内幕。

“在开始活动之前要知道的事情”

基本的想法

首先请告诉我基本应该做的事情和思想准备。

篠田:关于体育和训练,我想如下整理一下。

• 提前做伸展运动 
• 进行急剧的运动,不给身体施加极端的负荷 
• 遵循教练和教练的指示,正确使用器具和用具 
• 充足的睡眠,吃饭的内容和时机 
• 快乐、持续是很重要的

提前做伸展运动

在进行体育和训练的时候请务必事先进行伸展运动。通过进行作为反动伸展运动的“动态伸展运动”,可以引起肌肉和神经系统,防止受伤。如果能防止受伤的话,就可以继续进行训练,不能成为“三天和尚”,而是会持续很长时间,所以请先从伸展运动开始好好地进行。
另外,即使只是仔细地持续伸展运动,关节的活动范围也会扩大,肌肉的活动量也会增加,血液流动和代谢也会增加,对增进健康和减肥也非常有效。请不要想着“只是伸展运动”而努力。

进行急剧的运动,不给身体施加极端的负荷

对于没有习惯运动和训练的人来说,特别希望注意的是对身体的负荷。为了增进健康和减肥而下定决心“来吧!”进行急剧的运动,进行施加极端负荷的训练的话,很有可能导致重伤。在继续运动和训练习惯化之前,建议慢慢提高负荷。
具体来说,比起举起沉重的蝙蝠等瞬间爆发系统(无氧运动)训练,推荐步行、慢跑、游泳等有氧运动。随着年龄的增长,速肌(瞬间爆发系统、无氧运动)容易衰退,运动开始时间等使用迟肌(持久力系、有氧运动)的训练的话,受伤的风险也会减少,没有受伤的话可以继续运动。另外,通过长期持续有氧运动,可以燃烧体内的糖和脂肪,变成能量,这也关系到减肥。

遵循教练和教练的指示,正确使用器具和用具

在防止受伤、确保安全的观点上,请正确使用器具和用具,并务必遵从教练和教练的指示。

充足的睡眠,吃饭的内容和时机

根据体育科学的研究,足够的睡眠可以休息,对身体和肌肉有很好的影响。平时就要确保充足的睡眠,为了获得优质的睡眠,不熬夜,确保适当的睡眠时间,睡前30分钟远离智能手机,抑制对大脑的刺激也是有效的。
另外,运动和饮食有着切也不能断的关系,适当的饮食能带来好的表演。在J联赛中,以比赛前3小时为目标,摄取“预赛米尔(比赛前的饮食)”。如果晚了的话,消化就来不及了,会对比赛产生恶劣影响,即使太早效果也会减弱,所以最好在运动和训练的2小时～3小时前结束饮食。另外,在预赛中尽量避免脂肪成分,也有避免消化迟缓身体冷却的蔬菜和沙拉的倾向。主要摄取米饭、意大利面等碳水化合物、脂肪少的鸡肉等蛋白质。因为都是能量来源的食物,所以在比赛和训练前都很有效。比赛后和训练后,因为需要修复损坏的肌肉组织,所以建议尽早吃饭。

快乐、持续是很重要的

最重要的是“坚持下去”。受伤或离开运动和训练的话,肌肉力量和心肺能力就会衰退,再重新开始的时候会导致受伤,陷入恶性循环。为了能够继续下去,寻找“乐趣”也是一个原因,即使设定低负荷,长期持续地努力也是很重要的。
以前指导的俱乐部里,被称为老练的年龄的选手大多是主力,周围的人都说“(作为身体教练)很辛苦呢”,但是因为是一直到那个年龄为止都能继续现役的选手,所以每天的自我管理都很好但是,没有受伤地度过了一个赛季,作为选手和队伍都留下了好成绩。果然因为“不受伤”,所以能够参加每天的训练,多亏了这个,表演也维持提高了。专业人士也是如此,一般的运动和训练也是很重要的。虽然经常说“继续就是力量”,但是看了好几次那个场景,体验了一下。

应急处理

篠田:根据受伤的状况和程度的不同处理方法也不同,请注意以下几点。

1. 如果遭遇(或目击)受伤或事故,首先要确保自己的安全(防止二次灾害) 
2. 把握受伤人员的情况,尽可能向周围的人寻求支援(自己一个人不处理) 
3. 如果有支援者的话,可以分担救护车和向警察通报和处理等作用。 
4. 按照急救队员的指示行动 
5. 针对受伤的基本应急措施“RICE”
   R：Rest(安静)
   I：Ice,Icing(冷却)
   C：Compression(压迫)
   E：Elevation(患部之举)

※关于应急治疗的信息,请从下面开始确认。为了以防万一,请一定要看看。

提问环节

下面介绍一下在训练中出现的学生们对篠田先生的问题。

Ｑ．为什么三苫选手的运球速度快?你平时做什么练习呢?

Ａ．三苫选手是川崎Frontale的培养组织出身,高中毕业的同时也成为了职业选手(升格为顶尖球队),但是为了长期持续职业选手生活,我考虑重新审视自己的足球,升入了筑波大学。在校期间接受了田径短距离老师的指导,学习并实践了足球有效的冲刺,结果和现在的比赛风格有着联系。躯干非常结实,也有弹簧,即使是像运球一样体重移动多的场景,重心也不动摇,好好地跑着。 

在每天的队伍练习中,总是在全体练习的1个半小时前来到俱乐部,在队伍练习开始之前骑摩托车跑步,一边有效地利用时间一边充实训练。另外,队伍练习后也在俱乐部里吃饭休息后,再次来到运动场练习运球和投篮练习等,集中精力练习剩下的练习。我想那样的努力和持续性,和现在他的活跃联系在了一起。

Ｑ．大成的选手有什么区别?(肌肉的附着方法、搭配的姿势等)

Ａ．从至今为止指导过的选手,特别是转会到日本代表班或海外俱乐部的选手来看,加入时肌肉的附着方法各不相同,但是共同点是“意识非常高,喜欢足球,自己学习(研究、分析)”可以。教练方面特别在说什么之前自己在努力,自己问,“我是这么想的,怎么样?还有其他方法吗?”像这样,首先自己思考,自己调查思考后再商量。从这个意义上来说,有很多选手意识非常高。 
不仅仅是训练,无论是吃饭还是睡觉,足球以外的生活方式,结果很多选手都认真面对“如何踢足球”,这种意识的差异很大吧。

Ｑ．要加快脚步,应该锻炼哪里?

躯干训练,特别是下肢训练很重要。下蹲和兰奇是有效的。将跑步的行为细分化后, 

【用力踩到地面⇒用力踢地面⇒飞到远处⇒用下一脚强力踩到地面】 

的反复,下肢的肌肉力量(力量)会有差异。足球虽然也有和田径短跑不同的部分,但是因为是短距离的冲刺的反复,所以首先不偷懒每天练习的冲刺,全力进行,并且利用间隙的时间进行下蹲和兰奇等下肢的训练,以及上肢(腹肌、背肌、手的动作)进行胸肌和上臂筋等训练的话会更有效果。

Ｑ．HIZA周边的肌肉锻炼方法

是为了从受伤中恢复过来,或者在受伤多的地方预防吗。因为根据受伤的情况和恢复状况而不同,所以应该遵从经常就诊的医生的指示,介绍几个简单的东西。

①希泽伸 

• 坐在椅子上深处,把右脚踝交叉在左脚踝上,以左膝盖为基点抬起右脚上下
• 左右交替进行 
• 用一只脚的重量锻炼膝盖

②毛巾捣碎

• 坐在地板上以右脚伸长的形式,在右膝盖下放置蜷着的毛巾 
• 在褶皱背面像压住毛巾一样伸展膝盖,停止几秒钟
• 左右交替进行
• 右大腿前是否有力量是很重要的,所以要触摸确认

③Hiza弯曲

• 以靠近桌子和椅子的形式站立,使用大腿背面的肌肉,单脚弯曲
• 左右交替进行 

虽然是像康复训练一样轻的菜单,但是这样的内容很容易,如果能走路、跑步的话,用自己重的下蹲和跑步来锻炼下肢整体比较好。想要进一步锻炼的肩膀,请用一只脚下蹲,不仅仅是重量,还有重量,试着调整负荷。

文责:(一家公司)高知县体育委员会

最后

筱田曾指导过参加过“2022年国际足联世界杯卡塔尔大会”的6名选手。从具体的手法和思想准备等各种各样的视点得到了建议。

　高知县自然资源丰富,可以体验到很多利用海、河、山等自然资源的运动和活动。为了不受伤或事故地享受,请注意这次介绍的“预先知道的事情和注意的事情”,一定要享受体育运动!